칼슘 흡수율 높이는 방법

칼슘은 뼈를 튼튼하게 해주지만 체내 흡수율이 떨어집니다. 성인이 칼슙을 섭취했을 때  흡수되는 칼슘은 20~40%밖에 안 되고 나머지는 배변으로 배출되어 버립니다. 거기에 나이가 들수록 흡수율이 더 떨어지고, 여성의 경우는 폐경 후 흡수율이 급격히 떨어진다고 해요. 성인 기준 하루 칼슘 권장량이 700㎎인데 한국인 10명 중 7명이 칼슘 부족이라고 하네요. 아이가 키가 잘 안 자라는 것 같아서 혹시 칼슘 때문인가 싶어 이것저것 알아봤어요.

 

칼슘에 대한 오해: 칼슘 섭취를 위해 우유와 멸치를 많이 먹어야 한다?

 

어릴 때 많이 들었던 말이지요. 멸치를 먹어야 키가 큰다구요. 학교급식에서는 우유가 딸려 나왔구요. 그런데 우유와 멸치에 칼슘이 많이 들어 있는 건 사실이지만 흡수가 안 될 가능성이 높다고 해요. 우유와 멸치에는 칼슘만큼 단백질도 많이 들어 있는데  그 단백질이 칼슘이 흡수되는 것을 방해할 뿐만 아니라 뼈에 있는 칼슘까지 몸밖으로 배출시킨다고 하네요.

 

 

1. 음식으로 흡수율 높이기

 

일단 우유보다는 치즈와 요거트에 들어 있는 칼슘이 함량도 높고 소화흡수도 잘된다고 합니다. 멸치,뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선이나 꽃게 등에도 칼슘이 풍부하고, 브로콜리, 케일, 시금치, 버섯류와 해조류 등에도 칼슘이 풍부하게 들어 있어요. 콩은 칼슘이 높진 않은데 두부에는 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘보다 더 많은 양의 칼슘이 들어 있다고 해요. 두부 제조 과정에서 들어가는 응고제에 칼슘이 첨가되기 때문이라고 하네요. 여기에서 좋은 음식 궁합을 알려드릴게요.

 

 

▶잘 맞는 음식궁합

 

계란 + 치즈 Good!

계란 노른자에는 비타민D가 풍부하게 들어 있어서 칼슘의 체내 흡수율과 유용성을 크게 증가시켜요. 칼슘의 흡수에는 비타민D, 마그네슘과 같은 것들이 필요하거든요. 오물렛에 치즈를 넣어 먹거나 치즈계란말이 등을 해먹으면 흡수율을 높일 수 있겠죠.

생선(or 채소) + 레몬 Good!

비타민C가 풍부한 레몬도 칼슘 흡수율을 높여주는 음식이에요. 생선요리에 레몬을 첨가하면 생선의 풍부한 칼슘이 체내에 빠르게 흡수된다고 해요. 양배추나 브로콜리 같이 칼슘이 풍부한 채소와도 잘 어울리는데, 비타민C가 풍부한 케일과 함께 먹어도 궁합이 Goood!

 

시금치 +  깨 Good!

시금치는 칼슘이 많지만 수산이라는 성분 때문에 칼슘 흡수율이 떨어지는데요, 깨에도 칼슘이 많아 같이 먹으면 효과를 좀 높일 수 있어요. 시금치나물을 먹으면 칼슘 섭취에 도움이 되겠죠.

 

▶피해야 할 음식궁합

 

치즈 + 두부(or 콩) Bad!

일본에 있을 때 낫토토스트를 좋아해서 자주 해먹었는데 이게 굉장히 안 좋은 궁합이더라구요. 식빵 위에 낫또와 치즈를 올려서 구워먹는 건데, 치즈의 칼슘과 콩의 인산이 만나면 인산칼슘을 만들어 기껏 몸안으로 들어온 칼슘을 몸밖으로 배출해버린대요.

미역 + 파 Bad!

일반적으로 미역국에 파를 잘 안 넣지만 요리 초보의 경우 실수할 수가 있죠. 미역과 파를 같이 먹으면 파에 들어 있는 유황 성분이 칼슘의 섭취를 방해합니다.

 

멸치 + 시금치 Bad!

멸치에는 칼슘이 풍부하지만 수산이 많이 들어 있는 시금치와 같이 먹었을 때 칼슘흡수가 방해받는다고 해요. 둘을 같이 조리할 일은 없지만, 반찬 구성할 때 신경쓰는 게 좋겠지요.

 

시금치 + 두부 Bad!

시금치는 두부와 같이 먹어도 수산칼슘을 만들어낸대요. 요로결석의 원인이 될 수 있어요. 대신 시금치와 우유, 유제품을 같이 먹으면 흡수율이 높아진다고 하네요.

 

 

2. 비타민D를 섭취한다

비타민D는 칼슘과 인이 흡수되는 데 꼭 필요한 영양소이고 뼈의 형성과 유지에 도움을 줍니다. 대장과 신장에서 칼슘을 흡수시키고 혈액 속 칼슘 농도를 유지시키기 때문이지요. 하지만 한국인의 90% 이상이 과도한 자외선차단제 사용과 실내 위주의 활동으로 비타민D가 부족합니다. 달걀, 버섯, 연어, 참치와 같이 비타민D가 풍부한 음식을 먹고 적당한 햇빛을 쬐는 게 중요합니다. 일주일에 2~3번 팔과 다리에 20분 이상 일광욕을 하면 좋다고 합니다.

 

 

3. 마그네슘을 섭취한다

비타민D와 더불어 칼슘 흡수를 돕는 영양소입니다. 체내에 들어온 칼슘을 운반해 뼈에 축적되도록 돕고, 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 방지할 뿐만 아니라, 체내 비타민D를 활성화시킵니다. 칼슘과 마그네슘이 함께 들어 있는 영양제가 많은 것은 이런 이유입니다. 마그네슘은 음식으로 보충하면 좋은데 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소와 바나나, 호두, 아몬드, 귀리, 참깨, 해바라기씨 등에 많이 들어 있다. 마그네슘은 조리 시 영양손실이 커서 생으로 먹는 것이 좋다.

 

 

4. 나트륨과 카페인 섭취를 줄인다

나트륨은 칼슘의 흡수를 방해할 뿐만 아니라 칼슘을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 커피의 카페인도 이뇨작용을 도와 칼슘을 배출시킨다. 또 콜라나 사이다 등에 들어 있는 인산염도 혈액에 녹아 체내 칼슘, 철분, 아연 등을 빼내기 때문에 먹지 않는 것이 좋다.